Aumentare la massa muscolare non significa mangiare in modo complicato, seguire diete estreme o riempirsi di proteine ogni due ore. La verità è che esiste una strategia molto più semplice ed efficace per chi vuole costruire muscoli in modo sostenibile, anche con una vita frenetica.
In questo articolo ti mostriamo la dieta più facile per aumentare massa muscolare, basata su principi chiari, alimenti comuni e qualche supporto strategico — come quelli della linea Platinum Nutrition, pensati proprio per accompagnare chi vuole ottenere risultati veri.
1. Il principio base: surplus calorico controllato
Per aumentare massa muscolare, devi introdurre più calorie di quante ne consumi, ma non troppe. Un surplus eccessivo porta solo ad accumulare grasso, non muscoli.
Obiettivo realistico:
+250-400 kcal al giorno rispetto al tuo fabbisogno di mantenimento.
Puoi calcolare il tuo fabbisogno con una formula base (Harris-Benedict) oppure usare app come MyFitnessPal. Aggiungi poi il surplus in modo graduale.
2. Le 3 macro che contano (e quanto contano)
Proteine
Fondamentali per costruire e riparare il tessuto muscolare.
Obiettivo: 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo al giorno.
Fonti: uova, carne magra, pesce, tofu, yogurt greco, legumi, proteine in polvere.
Carboidrati
Sono il carburante dell’allenamento e aiutano il recupero.
Obiettivo: 3–5 g per kg di peso corporeo.
Fonti: riso, pasta, avena, patate, frutta, pane integrale.
Grassi
Servono a mantenere l’equilibrio ormonale (testosterone incluso).
Obiettivo: 0,8–1,2 g per kg di peso corporeo.
Fonti: olio d’oliva, noci, avocado, uova intere, semi.
3. Com’è fatta una giornata tipo?
Ecco un esempio semplice di giornata alimentare da circa 2.800 kcal (per un uomo di 70–75 kg in fase di massa):
Colazione
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60 g fiocchi d’avena
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250 ml latte intero
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1 banana
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1 cucchiaio burro d’arachidi
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1 caffè
Spuntino
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Yogurt greco + miele + frutta secca
Pranzo
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120 g riso integrale
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150 g petto di pollo
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Verdure al vapore
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Olio EVO a crudo
Pre-workout
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1 frutto (es. mela)
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1 barretta proteica o uno shake
Post-workout
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5 g Creatina Monoidrato Platinum Nutrition
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1 frullato proteico con acqua o latte
Cena
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100 g pasta con sugo di tonno e pomodoro
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Insalata mista
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1 fetta di pane integrale
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1 cucchiaino di olio EVO
Spuntino serale
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Ricotta magra con cacao amaro e una manciata di noci
4. L’importanza della costanza
Mangiare bene un giorno sì e tre no non porta risultati. Il corpo ha bisogno di ripetizione e continuità per costruire nuova massa muscolare. Anche un semplice surplus di 200 kcal al giorno, mantenuto per settimane, fa la differenza nel tempo.
5. Gli integratori utili (ma non magici)
Gli integratori non sostituiscono la dieta, ma sono strumenti efficaci quando usati con intelligenza. Per la fase di massa, i migliori alleati sono:
Creatina Monoidrato (Platinum Nutrition)
Uno degli integratori più studiati al mondo. Aumenta la forza esplosiva, migliora le performance in allenamento e favorisce l’aumento della massa muscolare. 5g al giorno sono sufficienti.
Supporta il recupero, il sonno e il corretto equilibrio ormonale. Utile per chi si allena intensamente e vuole ottimizzare la crescita.
Ashwagandha + Ginseng + Gingko Biloba
Aiuta a gestire lo stress (che può sabotare i risultati) e favorisce il recupero mentale e fisico. Ottimo per non “bruciarsi” nelle fasi intense di allenamento.
6. Allenamento + dieta = risultati
Ricorda: nessuna dieta, per quanto ben costruita, porta risultati senza un allenamento di resistenza (pesistica, calisthenics, ecc.).
L’ideale è allenarsi almeno 3–4 volte a settimana, alternando volume e intensità, e assicurarsi 8 ore di sonno per permettere al corpo di crescere.
Conclusione
Costruire muscoli non deve essere complicato. Bastano:
Un surplus calorico moderato
Buona distribuzione dei macronutrienti
Cibi veri, facilmente reperibili
Un’integrazione mirata con prodotti di qualità
Se vuoi farlo in modo naturale, efficace e sostenibile, dai un’occhiata alla linea Platinum Nutrition: integratori prodotti in Europa , testati per la tua performance e il tuo benessere quotidiano.