Hai poco tempo per allenarti? Allora non puoi permetterti di saltare il riscaldamento.
Un buon warm-up migliora le prestazioni, riduce il rischio di infortuni e attiva corpo e mente per sfruttare al massimo ogni sessione.
In questo articolo ti mostro il miglior riscaldamento da 10 minuti che puoi fare ovunque: in palestra, a casa, o anche prima di una corsa all’aperto. Non servono attrezzi, solo costanza e… 600 secondi.
Perché riscaldarsi è fondamentale
Saltare il riscaldamento è uno degli errori più comuni. Ecco cosa rischi:
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Infortuni muscolari o articolari
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Prestazioni ridotte (meno forza, meno controllo)
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Maggiore rigidità e tensione
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Recupero più lento
Con soli 10 minuti ben fatti, puoi attivare il sistema nervoso, aumentare la temperatura corporea e preparare muscoli e tendini all’impatto.
Obiettivo: attivazione completa
Il miglior warm-up non è solo "correre sul posto". Un buon riscaldamento deve coinvolgere:
Sistema cardiovascolare
Articolazioni
Core (addominali/lombari)
Coordinazione
Mobilità
Il miglior warm-up da 10 minuti (a corpo libero)
Ecco una sequenza semplice ed efficace:
⏱ Minuto 0–2: Attivazione cardio
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Jumping jacks – 30 sec
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Corsa sul posto – 30 sec
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Skip alto – 30 sec
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Jumping jacks – 30 sec
⏱ Minuto 2–4: Mobilità articolare
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Circonduzioni spalle + braccia – 30 sec
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Rotazioni anche + affondi laterali lenti – 1 min
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Slanci gambe avanti/dietro – 30 sec
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Circonduzioni polsi e caviglie – 30 sec
⏱ Minuto 4–6: Core e stabilità
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Plank alto con tocco spalle – 30 sec
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Bird-dog (da posizione quadrupedica) – 1 min
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Plank dinamico (gomiti → mani) – 30 sec
⏱ Minuto 6–8: Attivazione neuromuscolare
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Squat lenti + salto leggero – 45 sec
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Push-up sulle ginocchia (o completi) – 30 sec
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Mountain climber controllato – 45 sec
⏱ Minuto 8–10: Stretch dinamico + respirazione
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Stretch attivo per i flessori dell’anca – 30 sec per lato
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Rotazioni del busto con braccia aperte – 1 min
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Respirazione profonda naso/bocca – 30 sec
Tempo totale: 10 minuti
Dopo questo warm-up, sei pronto per qualsiasi tipo di allenamento: forza, cardio, HIIT o sport specifici.
Vuoi il massimo? Cura anche ciò che metti dentro il corpo
Un buon riscaldamento prepara i muscoli. Ma per prestazioni ottimali e recupero rapido, serve anche nutrire bene il corpo dall’interno.
Prima dell’allenamento:
Creatina Monoidrato (Platinum Nutrition)
Aumenta forza e resistenza breve. Perfetta anche in fase di warm-up per performance esplosive.
Dopo l’allenamento (e a fine giornata):
ZMB6 (zinco, magnesio, vitamina B6)
Favorisce il recupero muscolare e il sonno profondo. Un alleato silenzioso ma potente.
Per articolazioni mobili e resistenti:
Joint Complex (glucosamina, condroitina, MSM)
Indispensabile se ti alleni spesso o hai piccoli fastidi a ginocchia, spalle, schiena.
Conclusione
Il tempo non è una scusa: 10 minuti bastano per fare un riscaldamento completo, che migliora ogni tuo allenamento e protegge il tuo corpo.
E se vuoi davvero rendere ogni allenamento efficace, abbina a questo warm-up una nutrizione intelligente.
Con la linea Platinum Nutrition, puoi contare su integratori essenziali, sicuri, prodotti in Europa, per dare sempre il meglio — dentro e fuori la palestra.